Ta priporočila vam bodo omogočila tudi, da ne boste več pridobili odvečne teže.
Odvečna teža ne vpliva samo na videz, ampak tudi življenjsko doživetje. Prekomerna telesna teža povzroči srčno -žilne zaplete, sladkorno bolezen tipa 2, težave mišično -skeletnega sistema in duševne motnje.
- Debelost je eno od osnovnih meril za tveganje za razvoj raka endometrija (notranja sluznica materničnega telesa).
- Pri ženskah, ki so preživele menopavzo, so zunaj kilogramov povezani z veliko verjetnostjo raka dojke, pa tudi z rakom debelega črevesa in danke.
- Odvečna teža je eden od razlogov za razvoj adenokarcinoma požiralnika in ledvičnega raka ali trebušne slinavke, zlasti pri moških.
- Glede na ozadje brezalkoholne maščobne bolezni lahko debelost povzroči rak tega organa in novotvorbe na žolčniku.
- Iste študije povezujejo debelost z možnostjo razvoja multipljitnega mieloma (prekomerno širjenje plazemskih celic).
Pomembno je opozoriti, da je povezava med prekomerno telesno težo in rakom zapletena in večfaktorska. Mehanizmi, s katerimi debelost prispeva k pojavu onkologije, vključujejo nihanja v hormonskem ozadju, kronično vnetje, odpornost na inzulin in druge dejavnike. Glede na vsa navedena tveganja se morate znebiti odvečne teže ne le zaradi trenda mode, ampak tudi za podaljšanje življenja.
"Losing weight is a complex and prolonged process that requires a person not only changes in food habits and lifestyle, but also significant efforts of will and psychological stability. Motivation here can be varied. For some people, this is the desire to improve their health, for others, the desire to gain a more attractive appearance and increase self -esteem, for third - the need to comply with certain social standards or the requirements of the profession. Consider various aspects of the incentive for weight loss. "
O čem bomo govorili:
Dejavniki, ki vplivajo na motivacijo izgube teže
Tako moški kot ženske zainteresirajo za hujšanje. Razlika je v tem, da je pri dekletih ta želja pogosto posledica potrebe po izpolnjevanju splošno sprejetih lepotnih standardov in pri moških - zdravstvenem stanju.
- Po podatkih WHO ima približno 2 milijarde odraslih, starejših od 18 let, odvečno težo, od tega več kot 650 milijonov trpi zaradi debelosti.
- Zadrževanje motivacije na celotni poti do hujšanja je ključni dejavnik uspeha.
- Po različnih ocenah se od 80% do 95% ljudi, ki poskušajo shujšati, na koncu vrnejo na svojo prejšnjo težo med letom.
Tako smo se približali temi dejavnikov. Razdeljeni so na zunanje in notranje motivatorje.
Zunanje spodbude
Nadaljujejo od zunaj in so lahko povezani z našim videzom, družbenim okoljem, priznanjem in drugimi vidiki življenja.
- Izboljšanje videza. Je ena najpogostejših zunanjih spodbud za hujšanje. Ljudje si pogosto želijo izgledati privlačnejše, harmonične in primerne. To je lahko posledica želje, da bi jim bilo všeč v ogledalu, nosite svoja najljubša oblačila, se počutite bolj samozavestne in privlačne v očeh drugih.
- Družbeno priznanje. Prav tako igra pomembno vlogo pri motivaciji za hujšanje. Ljudje pogosto želijo pridobiti odobritev in podporo iz svojega družbenega okolja - družine, prijateljev, kolegov.
- Skladnost s socialnimi standardi. Pogosto ljudje čutijo pritisk družbe, medijev in družbenih omrežij, ki spodbujajo idealizirane podobe vitke ljudi. To je spodbuda za začetek prehrane in razredov v dvorani.
- Strokovne zahteve. Modeli, igralci, športniki in drugi javni posamezniki morajo upoštevati določene standarde. V takih primerih lahko poklicne zahteve postanejo močna zunanja spodbuda za hujšanje.
Kljub dejstvu, da imajo zunanje spodbude pomembno vlogo pri motivaciji za hujšanje, je notranja motivacija bolj učinkovita in stabilna, saj temelji na osebnih vrednotah in prepričanjih.
Notranji motivi za hujšanje
Ta sorta človeku nudi potrebno moč volje in vztrajnost, da premaga težave in doseže njihove cilje. Kaj lahko človeka spodbudi, da shujša?
- Izboljšanje zdravstvenega stanja. Odvečna teža in debelost sta dejavniki tveganja za razvoj številnih resnih bolezni. Izguba teže celo za več kilogramov lahko znatno izboljša stanje zdravja, zmanjša tveganje za razvoj teh bolezni in podaljša življenjsko dobo.
- Izboljšanje kakovosti življenja. Prekomerna teža omejuje telesno aktivnost, kar povzroča občutek utrujenosti in nelagodja, pa tudi, kar vodi k razvoju psiholoških problemov, kot sta depresija in tesnoba. Izguba teže lahko izboljša kakovost življenja, poveča energijo, izboljšuje spanec, poveča samostojno etem.
- Izboljšanje dobrega počutja. Ko se odvrne iz daljše kilograme, se človek znebi različnih neprijetnih simptomov, kot so zasoplost, znojenje, bolečine v sklepih in hrbet.
- Izboljšanje samo -esteema. Polno osebo se običajno počuti neprivlačno, v zadregi se nerodno in se izogne komunikaciji z drugimi ljudmi. Zmanjšanje teže pomaga povečati samoocenjenje, pridobiti samozavest in začeti z ljubeznijo in spoštovanjem ravnati s telesom.
- Doseganje osebnih ciljev. Za nekatere ljudi je izguba teže povezana z doseganjem določenih osebnih ciljev, kot je priložnost, da nosite svoje najljubše oblačila, se vključite v določen šport ali se v telesu počutite bolj udobno.
Pomembno je opozoriti, da je notranja motivacija individualna in edinstvena za vsako osebo. Pri določanju ciljev za zmanjšanje teže je treba upoštevati vaše osebne vrednote, potrebe in težnje, da bi izbrali motive, ki bodo najučinkovitejši in pomagajo doseči želeni rezultat.
Psihološki vidiki motivacije
Motivacija, notranja in zunanja, je ključni element, ki določa spoštovanje človeka na postopek hujšanja in njegovo sposobnost doseganja svojih ciljev. Toda težo je vedno lažje "jesti", kot da bi se dolgo in težko znebili mase. Zato morate pravilno postaviti cilje in ustvariti sistem nagrad.
- Določite cilje. Morali bi biti nerodni, konkretni in dosegljivi (podrobneje vam bom povedal v članku). Na primer, namesto nejasnega cilja, je bolje postaviti cilj, da "v dveh mesecih" zmanjšate težo za 5 kg ".
- Nastavite prioritete. Kaj želite dobiti: nekaj kosov torte nocoj ali -500 g na tehtnici jutri zjutraj? Cilji in prioritete je mogoče vizualizirati. Mnogi uporabljajo motivacijske kartice za to - na vidnem mestu visijo fotografijo čudovite figure.
- Zgraditi akcijski načrt. Vključiti mora posebne korake, ki jih je treba izvesti za dosego ciljev, kot je sprememba prehrane, povečati motorno aktivnost in prilagoditi življenjski slog na splošno.
Pomembno je opozoriti, da bi moral biti akcijski načrt realen in upoštevati posamezne značilnosti človeka, njegov življenjski slog, navade in preference.
Študija, objavljena v reviji, je pokazala, da ljudje, ki so si zastavili posebne cilje, da v povprečju zmanjšajo težo, izgubijo 20% večjo težo kot tisti, ki ne postavljajo ciljev. Podpora ljubljenih pa poveča možnosti za uspešno hujšanje za 30%.
Premagovanje ovir in podpore v procesu sprememb
Pri ustvarjanju ciljev in načrtov ne pozabite, da boste v procesu izgube teže naleteli na različne ovire, kot so lakota, utrujenost, stres, družbeni pritisk in drugi. Pomembno je biti pripravljen na te ovire in imeti strategije za premagovanje le -teh.
Lakota
- Da bi ohranili stabilno raven glukoze v krvi in preprečili občutek lakote, je priporočljivo jesti hrano v majhnih porcijah vsake tri do štiri ure.
- Pri izbiri živilskih izdelkov je treba dati prednost tistim, ki so bogat z beljakovinami, vlakninami in zapletenimi ogljikovimi hidrati. Sem spadajo zelenjava, sadje, polnozrnate izdelke, meso in ribe z nizko debelo.
- Včasih lahko občutek lakote povzroči nezadostna količina tekočine v telesu. Če želite ohraniti hidracijo, morate čez dan piti dovolj vode.
- Ne preskočite prehrambenih obrokov, saj lahko to privede do močnega občutka lakote in posledično prenajedanje.
Utrujenost
- Za popolno obnovo telesa in zadostno naboj energije je treba nameniti vsaj sedem do osem ur na dan.
- Redna telesna aktivnost, celo zmerna, pomaga izboljšati kakovost spanja in povečati raven energije.
- Izogibajte se stresnim situacijam, ker vodijo do utrujenosti in čustvenega izgorelosti. Določite tehnike odstranjevanja in odstranjevanja napetosti, kot so joga, meditacija ali hoja v svežem zraku.
- Za vzdrževanje energije zagotovite svojemu telesu potrebne vitamine in minerale.
Stres
- Določite, kaj točno povzroča stres, in poskušate bodisi odpraviti te dejavnike ali poiskati učinkovite načine za reševanje z njimi.
- Redno vadite tehnike sprostitve, kot so globoko dihanje, meditacija ali joga.
- Ne pozabite dodeliti časa za hobi, ki vam prinaša zadovoljstvo in pomaga, da se odvrnite od težav.
- Če se sami ne morete spoprijeti s stresom, je priporočljivo poiskati pomoč usposobljenega psihologa ali psihoterapevta.
Družbeni pritisk
- Delite svoje načrte za zmanjšanje teže s prijatelji in družino, da vas bodo lahko podprli.
- Prosto zavrnete priboljške, ki ne ustrezajo vašemu načrtu moči.
- Komunicirajte z ljudmi, ki si prizadevajo tudi za zdrav življenjski slog in hujšanje.
- Naučite se reči "ljudem, ki poskušajo jesti škodljivo hrano.
Če se ne bi zlomili, zapišite, kaj jeste, da nadzirate svojo prehrano in prepoznate problematične težave. Prav tako ne poskušajte shujšati prehitro. Namestite dosegljive cilje in se postopoma premaknite proti njim.
Vrste motivacije v procesu izgube teže
Zgoraj smo že ugotovili, da obstaja zunanja in notranja motivacija. Zdaj bomo analizirali, kakšne prednosti in slabosti so pri vsaki vrsti.
Zunanja motivacija
Temelji na želji po odobritvi drugih, izpolnjevanju družbenih standardov ali doseganju določenih zunanjih ciljev, na primer "Pojdite v svojo najljubšo obleko" ali "Videti privlačno na plaži".
Proti:
- Lahko je dober impulz, če začnete shujšati;
- Motivacijo lahko vzdržuje v začetnih fazah, ko rezultati še niso vidni.
Zop:
- nestabilen in lahko hitro izgine, če zunanji pritisk oslabi ali je cilj dosežen;
- To lahko privede do razočaranja in razčlenitve, če postopek izgube teže gre počasi ali ne ustreza pričakovanjem;
- Lahko povzroči odvisnost od mnenj drugih in vodi do izgube lastne osebnosti.
Zunanja motivacija je učinkovita v začetnih fazah, vendar praviloma ne zadostuje za doseganje dolgoročnih rezultatov. Zato je najbolj primeren za tiste, ki želijo spustiti nekaj kilogramov.
Notranja motivacija
Temelji na realizaciji potrebe po spremembi življenjskega sloga zaradi izboljšanja zdravja, dobrega pomena in kakovosti življenja na splošno.
Proti:
- stabilen in vztrajal skozi celoten postopek izgube teže;
- Pomaga pri premagovanju težav in ne obupa, ko se pojavijo ovire;
- Prispeva k oblikovanju zdravih navad in življenjskega sloga, ki se ohranijo po doseganju cilja.
Zop:
- zahteva čas in ozaveščenost za oblikovanje;
- Težje je vzdrževati, če v začetnih fazah ni vidnih rezultatov.
Ta motivacija je močnejši dejavnik uspeha pri hujšanju kot zunanji. Ljudje z visoko notranjo motivacijo izgubijo večjo težo in ohranijo dosežene rezultate dlje kot ljudje z visoko zunanjo motivacijo. Poleg tega je notranja motivacija povezana z višjo stopnjo zadovoljstva z življenjem in psihološkim počutjem pri ljudeh, ki želijo zmanjšati težo.
Praktične metode za ohranjanje motivacije
Vzpostavitev pametnih vlaken
Pametni cilji so učinkovito orodje, ki pomaga narediti postopek izgube teže bolj strukturirano in dosegljivo. Stradutacija pametnih dekode, kot sledi.
- Specifično (specifično) - cilj je treba jasno oblikovati in ne vsebovati nejasnih formulacij. Primer zgoraj ni "shujšati", ampak "zmanjšati težo za 5 kg".
- Merljiv (merljiv) - cilj bi moral imeti posebna merila, s katerimi bo mogoče oceniti njegov dosežek (v dveh mesecih zmanjšati težo za 5 kg).
- Dosegljivo (dosegljivo) - cilj bi moral biti realen in ustrezati vašim zmogljivostim. Ne "shujšajte za 30 kg v enem mesecu", ampak "shujšajte 2 kg na mesec in izgubite 24 kg na leto". Pomembno je, da tukaj upoštevate značilnosti svojega telesa. Obstajajo bolezni, ki povzročajo debelost. Če želite hujšati, morate podvrženo diagnostiki in se znebiti bolezni in šele takrat - sedeti na dieti.
- Ustrezen (ustrezen) - cilj mora ustrezati vašim vrednotam in potrebam. Če shujšate, da ste "takšen model", bo vaša motivacija hitro izhlapela.
- Časovno omejen (omejen v času)-cilj bi moral imeti poseben čas dosežka. To pomaga, da se osredotočimo na nalogo in ne odloži njene izvedbe za pozneje.
Če želite postaviti pametno ceno za hujšanje, določite svoj končni cilj. Koliko kilogramov želite ponastaviti? Kako dolgo? Velik cilj vedno razdelite na več majhnih. Tako vam bo lažje slediti napredku in ohraniti motivacijo. Nastavite posebne izraze za dosego vsakega majhnega cilja. Zapišite svoj pametni center na papir ali v elektronski obliki, redno pregledujte svoje cilje in jih po potrebi prilagodite.
Ustvarjanje podpornega vzdušja
Proces izgube teže je pogosto povezan s težavami in izzivi, ki jih ni enostavno premagati sam. Podporno vzdušje, ustvarjeno zaradi pomoči prijateljev, družinskega in profesionalnega trenerja, igra ključno vlogo pri doseganju dolgoročnih rezultatov in ohranjanju motivacije na celotni poti do zdravega življenjskega sloga.
Leta 2007 so bili objavljeni rezultati študije, ki so pokazali, da se lahko debelost "okuži" in se širi na družbenih omrežjih. Vendar lahko enak učinek deluje v nasprotni smeri: podpora in motivacija prijateljev in družine lahko pomagata zmanjšati težo.
Družina je eden najpomembnejših virov podpore osebi, ki si prizadeva za zmanjšanje teže. Pomembno je, da podpora sorodnikov ni samo čustvena, ampak tudi praktična. Na primer, lahko kuhate zdravo hrano skupaj, načrtujete skupne sprehode ali šport, pa tudi pomagate, da se izognete situacijam, ki lahko izzovejo okvaro.
Prijatelji lahko postanejo tudi vir motivacije, navdiha in podpore. Tovari, ki delijo vaše cilje, bodo postali odlični partnerji na treningu, pomagali bodo obvladati stres in deliti nasvete o zdravem življenjskem slogu.
Profesionalni trener ima potrebno znanje in izkušnje za razvoj individualnega programa usposabljanja in prehrane ob upoštevanju vaših lastnosti in ciljev. Pomagal bo pravilno izvajati vaje, izbrati optimalno obremenitev ter vas motivirati in podpirati na celotni poti, da dosežete želeni rezultat.
Če želite vključiti druge v postopek hujšanja, delite svoje načrte za zmanjšanje teže v družbenih omrežjih in prijateljih. Pojasnite, kaj potrebujete, in prosite ljubljene, da vam nudijo podporo. Pridružite se skupinam ali komunicirajte z drugimi izgubljenimi teži na forumih - tako da se boste podpirali.
Vodenje dnevnika prehrane in treninga
Ohranjanje dnevnika ni le modni trend. Njegova učinkovitost ne potrjujejo le številne študije. Dovolj je, da popravite vse, kar jeste in pijete čez dan, pa tudi označite vrsto in trajanje telesne aktivnosti.
Za udobje lahko uporabite posebne aplikacije za pametne telefone, ki v prehrani samodejno izračunajo vsebnost kalorij in razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Vzdrževanje prehrane in treninga daje številne prednosti, med katerimi lahko poudarite:
- Zavedanje njihove prehrane: Zapisi pomagajo videti, kateri izdelki prevladujejo v prehrani, in določiti "skrite" kalorije.
- Nadzor nad vsebnostjo kalorij: Dnevnik vam omogoča natančno izračun števila porabljenih kalorij in nadzira njihovo skladnost s cilji za zmanjšanje ali vzdrževanje teže.
- Analiza prehranskih navad: Zapisi pomagajo prepoznati slabe navade pri prehrani, kot so prenajedanje, z uporabo velike količine sladkega ali maščob in sprejmejo ukrepe za njihovo spremembo.
- Spremljanje telesne aktivnosti: Dnevnik vam omogoča, da spremljate napredek v telesni aktivnosti, načrtujete usposabljanje in nadzirate njihovo učinkovitost.
- Motivacija in odgovornost: ohranjanje dnevnika povečuje ozaveščenost in odgovornost za njegovo prehrano in telesno aktivnost, kar pomaga pri doseganju njihovih ciljev.
Za doseganje največje učinkovitosti je priporočljivo, da se držite naslednjih pravil:
- Zapišite vse, kar jeste in pijete, vključno z najmanjšimi prigrizki in pijačo.
- Navedite natančno količino porabljene hrane (teža, volumen).
- Opišite način kuhanja.
- Popravite čas prehranjevanja.
- Zapišite vrsto, trajanje in intenzivnost telesne aktivnosti.
- Analizirajte svoje zapiske, določite vzorce in sklepate zaključke.
Motivacija za hujšanje ni nekaj, kar pride in odide. To ni volja ali samostojna disciplina, ampak rezultat majhnih, doslednih korakov, ki sčasoma postanejo navada.