Vaje za hujšanje doma

Vaje za hujšanje doma vključujejo vsakodnevno telesno aktivnost na glavnih mišičnih skupinah, brez obiska fitnesa, uporabe vadbenih naprav in druge posebne opreme. Če svojemu telesu posvetite 20-30 minut na dan, lahko uspešno shujšate in pridobite zdravo fiziološko obliko. Fitnes doma za hujšanje ima številne prednosti. Ni vam treba zapustiti »cone udobja«, premagati omejitev in se prilagoditi delovnemu urniku telovadnice. Vse kar potrebujete je malo motivacije in volje, da začnete delati na ustvarjanju nove figure.

Več učinkovitih programov za začetnike vam bo pomagalo ustvariti najbolj optimalno shemo polnjenja, ki bo zagotovo dala pozitivne rezultate v 10-14 dneh. Obstajata samo dve pravili - ne zamudite niti enega dneva gimnastike in natančno izračunajte energijsko vrednost hrane. Nemogoče je izgubiti težo brez prilagoditve prehrane. Vsaka porabljena kalorija se desetkrat povrne, če uživate sladko, škrobnato in mastno hrano. Samo kombinacija racionalne prehrane in športa bo privedla do stabilne normalizacije teže.

Morali boste vložiti zelo malo truda in nameniti 15 minut prostega časa na dan. V enem tednu se telo navadi in gimnastika postane izjemno prijeten proces.

1. Osnovna vaja so počepi. Deluje na najbolj problematičnih delih telesa - zgornji del stegen, zadnjica. Če je obremenitev pravilno razporejena, počepi krepijo tudi hrbet, trebušne mišice in ramena. Če želite to narediti, se morate prepričati, da vaša noga popolnoma počiva na tleh in hrbet ostane raven. Izvedite 25-krat v treh pristopih z minimalnim odmorom. 

2. Plank. Najboljši način, da v kratkem času odstranite grde gube na trebuhu, napihnete hrbet in učvrstite celotno postavo, se šteje za desko. Stojalo vključuje zadnjico, boke, hrbet, ramena in trebušne mišice. Tradicionalni način izvajanja deske je ležanje s trebuhom navzdol v položaju za sklece. Ob vdihu dvignite trup na komolce, težo telesa prenesite na konice nog in ramena. V tem položaju "obesite" 60-90 sekund. Pomembno je ohraniti ravnotežje. Brez upogibov v kolenih ali ledvenem delu. Začetniki lahko prvih nekaj dni čutijo tresenje mišic in to je normalno.
3. Gimnastika za izgorevanje maščob - skakanje vrvi. Vadba, ki jo pozna vsak otrok, krepi mišični steznik in spodbuja hitro izgorevanje maščob. Domače vadbe za hujšanje s skakalno vrvjo morate začeti z minimalnim časom - 1-2 minuti na dan. Postopoma podaljšujte čas, da boste po dveh tednih lahko mirno skakali vsaj 10 minut.
4. Razvoj trebušnih mišic – zvijanje. Dobro vpliva na ravne trebušne mišice, ki so odgovorne za tanek pas in trebušne trebušne mišice. Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih, trdno naslonite na tla, roke sklenite za glavo. Dvignite trup, medtem ko spodnji del hrbta držite pritisnjen na tla. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, da začutite trebušne mišice. Izvedite v krogu - 25-krat, odmor 2-3 minute, ponovite še 2 pristopa.
5. Skulptura zgornjega dela stegen - plie. Različica počepa s širokimi nogami učinkovito krepi notranjo stran nog in zadnjico. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen. Stopala morajo biti čim bolj obrnjena navzven, tako da je napetost notranjih stegenskih mišic največja. Izvajajte počepe z ravnim hrbtom, lok v spodnjem delu hrbta mora biti minimalen. Začnite z 10 ponovitvami v 3 serijah. Postopoma dosežete 20-krat v 5 pristopih.
6. Aerobna gimnastika - izpadni koraki. Najboljše poteze za odstranjevanje maščobnih oblog z nog. Izvaja se stoje, z nogami v širini bokov. Hrbet naravno upognite v spodnjem delu hrbta, rahlo pokrčite kolena. Naredite korak naprej, težo telesa prenesite na iztegnjeno nogo. Upognite ga v kolenu, da tvori pravi kot med teletom in stegnom. Vrnite se v prvotni položaj, ponovite na drugi nogi. Izvedite 20-25 ponovitev v 3 serijah.
7. Krepitev velikih stegenskih mišic - glutealni most. Vadba je namenjena razvoju lepe, čvrste zadnjice, kar je še posebej pomembno za ženske. Dvig medenice izvajamo iz ležečega položaja na hrbtu, s pokrčenimi koleni. Stopala potegnite čim bližje bokom. Roke položite vzdolž trupa z dlanmi navzdol. Pritisnite pete ob tla in dvignite zadnjico čim višje. Hrbet je vedno raven, rahlo napet. Fiksirajte položaj za 2-3 sekunde, spustite trup navzdol, ne da bi se z boki dotaknili tal ("visi"). Ponovite 15-krat v treh pristopih.
8. Klasična vaja za moč so sklece. Večina ljudi pozna sklece iz ure telovadbe. Še danes velja za enega najboljših za krepitev mišic prsnega koša, rok, podlakti, zgornjega dela hrbta in trebušnih mišic. Izvaja se v kateri koli od možnosti - od stene, od kolen, iz položaja, ki leži na trebuhu. Klasične sklece: lezite na trebuh, dlani položite na tla, celotno maso prenesite na roke in dvignite trup z ravnim hrbtom. Priporočljivo je, da komolce pritisnete na trup. Ponovite 10-krat v treh pristopih.
9. Črpanje spodnjih trebušnih mišic – stranska deska. Statična vadba učinkovito napihne vse mišice trupa in še posebej »slepe« cone – stranski del trupa. Izvaja se iz položaja leže na boku, s telesom iztegnjenim v ravni črti. Eno roko pokrčite v komolcu, drugo pa položite na prsi. Oprite se na komolec in zunanji del stopala, telo dvignite navzgor, ne da bi se z boki dotikali tal. Držite stransko desko, dokler se v boku ne pojavi toplota ali rahel pekoč občutek. Za začetnike je najbolje, da začnete s 30-60 sekundami na vsaki strani.
10. Lepi tricepsi - vzvratni skleci. Vadba je namenjena izgorevanju maščob v ramenskem obroču in pazduhah. Izvaja se iz katere koli trdne podpore - klopi, stoli. Opore postavite vzporedno drug z drugim, na razdalji, ki je nekoliko večja od dolžine vaših nog. Obrnite se s hrbtom k eni od opor, dlani naslonite nazaj nanjo. S petami se naslonite na drugo oporo. Počasi spustite medenico, upognite komolce, dokler ne nastane pravi kot. Podlaket mora biti strogo pravokotna na tla. Izvedite sklece 3 kroge 10-15 krat.

Kardio - niz vaj za hujšanje doma

Kot že ime pove, se kardio vadba za hujšanje osredotoča na spodbujanje delovanja srca, krvnega pretoka in metabolizma. Ta šport je zelo intenziven, običajno se tečaj izvaja v kratkem času. Cilj je en sam - povečati pretok krvi, pospešiti srčni utrip in s tem tonizirati tri vitalne telesne sisteme hkrati - srčno-žilni, dihalni in presnovni.

Ta šport ni le dober za vaše zdravje, ampak tudi kuri kalorije. Zato je priporočljiv za vse ljudi, ki se spopadajo s pomanjkljivostmi silhuete, ki se je zaredila z odvečno maščobo. Telesne vaje za hujšanje oblikujejo in krepijo mišice celega telesa, idealne tako za prilagajanje telesne teže kot spreminjanje parametrov. Cardio je pravi kipar, ki lahko v nekaj tednih spremeni vašo silhueto na bolje.

Pred delom se morate naučiti glavnih pravil kardio vadbe. Strogo izpolnjevanje zahtev je ključ do pozitivnega rezultata in zdrave obremenitve. Zato jih v nobenem primeru ne smete prezreti.

• Čevlji – doma vadite le v supergah. Športni copati zmanjšajo tveganje za poškodbe.
• Uporabljajte naprave za merjenje srčnega utripa (merilnik srčnega utripa, fitnes zapestnica). Pomagali vam bodo nadzirati izgubo kalorij in optimizirati vaše delo glede na vaše osebne potrebe. Na primer, polurni vmesni tečaj porabi približno 350 kcal.
• Srčni utrip ne sme presegati 150 utripov / min. V nasprotnem primeru ne bo koristi za srce in kardio postane potencialno nevaren.
• Pri krčnih žilah uporabite posebna športna oblačila (kompresijske nogavice), da zmanjšate obremenitev žil. Nehajte skakati.
• Pouk je treba izvajati zaporedno. Najpogostejša možnost je 30 sekund. delo in 15 sek. počitek. Metoda pospeši metabolizem v telesu, maščoba izginja hitreje.
• Trening se vedno začne in konča z ogrevanjem mišic. Pripravljalno in končno ogrevanje povečuje plastičnost in s tem ustvarja ugodne pogoje za oblikovanje telesne skulpture.
• Kardio vadba ne bo učinkovita, če ne spremenite svoje prehrane.

Vse vaje lahko razdelimo v dve veliki skupini - z udarnimi skoki in brez skokov. Za začetnike in ljudi z boleznimi ožilja ali sklepov je najbolj primerna možnost brez skakanja. Obremenitev problematičnih delov telesa se zmanjša, vendar učinkovitost za srce ostaja visoka.

Kardio 25 minut doma za začetnike

Tečaj je sestavljen iz treh stopenj, od katerih je treba vsako ponoviti 2-krat. Odmerjen čas za eno nalogo je pol minute, odmor je 15 sekund. Počitek med fazami je 60-90 sekund. Preproste izpadne vaje se izvajajo na prvem krogu z desno nogo, na drugem - z levo. Za začetnike lahko zmanjšate število pristopov in delovni čas. Na primer, učite se 15 minut. v dveh fazah.

Prvi krog:

• ritmični korak s prekrivanjem golenice;
• dvigovanje kolen na prsi;
• intenzivni izpadi z upognjenimi rokami;
• podaljški nog iz statične deske.

Drugi krog:

• hiter korak z ene strani na drugo z iztegnjenimi rokami;
• dvigovanje noge, upognjene v kolenu, do prsi;
• nizka kombinacija deske, sklece in skoka (burpee).

Tretji krog:

• "drsalec";
• vaja "sprinter";
• izpadi nog naprej in nazaj;
• preide v položaj deske in se skloni naprej.

Kardio s skoki 25 minut

Primerno za začetnike in izkušene ljudi, ki nimajo kontraindikacij za skakanje na udarec. Načelo delovanja je drugačno - 2 stopnji po 2 pristopa, vsak položaj 30 sekund s premorom 15 sekund, med pristopi - počitek 60 sekund.

Prvi krog:

• skok na mestu z razmaknjenimi nogami in rokami;
• tek na mestu;
• skakalni počepi;
• izpadi rok (boks);
• izteg nog v planku s poskokom;
• vodoravni tek;
• tek z ujetim golenom.

Drugi krog:

• skakanje s plie počepi;
• "drsalec";
• izpad noge v stran s skakanjem;
• "škarje" v stoječem položaju;
• Bočni skoki;
• tek v strani tri korake s počepom.

Ne glede na težavnostno stopnjo je glavni cilj kardio vadbe narediti čim več gibov v predvidenih 30 sekundah. Tempo popolnoma določa učinkovitost fizičnega dela in posledično skrajša čas za dosego želenega rezultata.

Vrste kardio vaj za kurjenje maščob

Kljub prednostim absolutno vseh kardio vadb obstajajo določene vrste dejavnosti, ki so najbolj primerne za kurjenje maščob. Na primer, če je cilj izgubiti 10 kg odvečne teže v 2-3 mesecih, potem je priporočljivo, da v program usposabljanja vključite najučinkovitejše vrste obremenitev:

1. Hoja. Idealen kot priprava na resnejši trening, kot tudi za začetnike in ljudi z ugotovljeno debelostjo. Koncept kardio hoje vključuje redne sprehode po ulici, vadbo na tekalni stezi, pa tudi priljubljeno nordijsko hojo. Ena ura treninga z zmernim tempom porabi približno 400 kcal. Pomanjkljivosti vključujejo nizko stopnjo izgube teže in kratkoročni učinek na presnovni sistem. Pospešen metabolizem traja 1-2 uri po hoji z zmernim tempom.
2. tek. Odlična možnost za hitro kurjenje kalorij in spodbujanje metabolizma. Dodatna korist je krepitev mišic nog. Ni primerno za debele ljudi, pa tudi za tiste, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja ter sklepov. Ena ura teka porabi 600 kcal. Za lažjo vadbo začetnikom priporočamo, da tek zamenjajo s hojo v udobnem načinu. Na primer 120 sekund teka in 60 sekund hoje. Vsak dan zmanjšajte interval za 60 sekund, da dosežete standardni program - stabilen tek v povprečnem tempu 3-krat na teden po pol ure. Povečanje srčnega utripa ni več kot 85% normalnega.
3. kolo. Idealen za začetnike in izkušene športnike zaradi majhne obremenitve sklepov. Med treningom so v delo vključene mišice nog. Kolesarjenje vam omogoča hitro izgubo maščobe. 60 minut hoje na navadnem kolesu ali sobnem kolesu porabi 600 kcal. Klasičen program - frekvenca 3x tedensko po 45 minut, s srčnim utripom 85% normalnega.
4. Smučanje (eliptični trenažer). Noge so vključene v delo, kar vam omogoča, da čim bolj učinkovito popravite pomanjkljivosti figure. Ob tem je obremenitev sklepov minimalna, kar omogoča uporabo programa tudi pri ljudeh s kostnimi obolenji (seveda ob nizki intenzivnosti obremenitve). 1 ura vadbe porabi 600 kalorij. Program: pogostost pouka 3-krat na teden, pri srčnem utripu 70-80%. Trajanje je 45 minut (lahko se skrajša na pol ure).
5. Stroj za veslanje. Eden najučinkovitejših načinov za hitro hujšanje. 60 minut porabi približno 850 kcal, kar je skoraj 1,5-krat več kot pri teku. Toda glavna prednost treninga na simulatorju je vključitev skoraj vseh mišičnih skupin. Noge, hrbet, trebušne mišice in roke so načrpane. Med pomanjkljivostmi je mogoče omeniti, da naprava za veslanje ni vedno na voljo v domačih telovadnicah. To ni neobičajno, vendar ga boste morali poiskati. Program: pogostost 3x tedensko po pol ure, pri srčnem utripu 70-80%.
6. plavanje Univerzalni način za boj proti prekomerni teži za vse kategorije ljudi. Primerno za začetnike, izkušene športnike in starejše. Plavanje nima omejitev glede bolezni (razen nalezljivih). Kardio ima največji učinek med individualnimi vadbami s trenerjem. Izmenjava različnih stilov plavanja, tempa in časov obremenitve daje neverjetne rezultate. Toda tudi samostojni obisk bazena ali kopanje v naravnih rezervoarjih bo obrodilo sadove, pod pogojem, da se enourni program usposabljanja opravi vsaj 3-4 krat na teden.
7. Vrv za skakanje. Najenostavnejši, najbolj dostopen in učinkovit način, da se znebite maščobe, je redno skakanje vrvi. V 60 minutah vadbe se porabi več kot 1000 kcal. Med prednostmi je mogoče opozoriti na dodatno obremenitev ramenskega obroča, teleta in notranjega dela rok (pod pogojem, da je skakalna vrv v pravilnem položaju). Kljub temu, da so vsi seznanjeni s skakalnico že od otroštva, ta vrsta izgorevanja maščob velja za najtežjo. Skoki na udarec močno obremenijo vaše sklepe, kar lahko privede do poškodb.

Kardio vaje za hujšanje bodo učinkovitejše, če upoštevate številna preprosta priporočila:

1. Obremenitve morajo biti izvedljive. To pomeni, da je za začetnike bolje, da začnejo z najpreprostejšimi programi, za izkušene športnike pa, da se držijo strogih časovnih okvirov treningov, ne da bi se izčrpali. Ko se telo prilagaja rednim obremenitvam, povečajte trajanje pouka in povečajte kompleksnost nalog.
2. Vadba nad vašim maksimalnim srčnim utripom je prepovedana. Kardio intenzivnost neposredno vpliva na rezultate. Toda hkrati ne morete preseči individualnega srčnega utripa. Izračun indikatorja je preprost - 220 minus starost. Na primer, za zdravo 40-letno osebo bo srčni utrip 180 utripov na minuto - to je meja. Če stopite čeznjo, se nevarnost poškodb poveča z vsakim »dodatnim« srčnim utripom.
3. Presežna teža ni razlog, da bi se prikrajšali za zdravje. Vadba doma za hujšanje ne sme trajati več kot 1 uro. Profesionalni športniki lahko ta čas podaljšajo še za 15 minut.
4. Pouk mora biti reden. Tako kot je pri strogih dietah priporočljivo jesti ob točno določenem času, je kardio vadbo najbolje izvajati ob določenih dnevih vsaj 3-krat na teden.
5. V svojo prehrano uvedite dovolj vode. Kardio vadba je težka in odvaja vodo iz telesa. Obnovitev zalog je nujna. Vedno morate piti takoj, ko se pojavijo prvi znaki žeje. Strokovnjaki dajejo jedrnato priporočilo glede količine vode – glede na potrebe telesa. Kar zadeva način uporabe, je bolje piti pogosto, v majhnih požirkih.

Kalkulator kalorij za enostaven prehod na pravilno prehrano

Pravilna prehrana je sestavni del domače vadbe. Oblikovanje zdravih prehranjevalnih navad postane ključ do zdrave funkcionalnosti telesa in normalne teže. Poleg tega uravnotežena prehrana pomaga preprečiti številne bolezni.

Pravilna prehrana temelji na treh preprostih načelih: zmernost, raznolikost, uravnoteženost. Z drugimi besedami, treba se je držati individualnega vzorca porabe kalorij, ki je odvisen od spola, starosti in stopnje telesne aktivnosti. Porazdelitev celotne količine v dnevni prehrani je naslednja:

• 50-55% - ogljikovi hidrati (1 g = 4 kcal);
• 30-35% - maščobe (1 g = 9 kcal);
• 10-15% - beljakovine (1 g = 4 kcal).

Treba je razumeti, da noben izdelek v celoti ne vsebuje vseh elementov, potrebnih za telo. Zato ni »slabe« hrane, so le slabe prehranjevalne navade. Da bi združili prehransko ravnovesje in užitek, je treba prehrano diverzificirati, vendar v skladu z zdravimi »odmerki«.

Pravila pravilne prehrane so precej preprosta:

• zmerno zmanjšajte vnos kalorij;
• ne preskočite obrokov, zlasti zajtrka;
• izogibajte se prigrizkom med glavnimi obroki;
• popolnoma se izogibajte sladkim pijačam;
• omejite ali popolnoma opustite alkohol, dovoljeno je največ 150 ml rdečega vina;
• pazite se skritih maščob, ki jih v velikih količinah najdemo v ocvrti hrani, že pripravljenih polizdelkih, pekovskih izdelkih, čokoladi, tortah, sladoledu itd.
• jejte zelenjavo v kakršni koli obliki, omejite sadje na dva sadeža na dan.

Upoštevanje pravil in domačih vaj za hujšanje bo hitro pripeljalo do želenega rezultata. Priročno spletno orodje vam bo pomagalo rešiti problem izračuna kalorij - kalkulator kalorij za že pripravljene jedi.

Izračun dnevnega vnosa kalorij

Dnevne energetske potrebe telesa se izračunajo samodejno. Vnesti morate samo standardne podatke:

• telesna teža v kilogramih;
• višina v centimetrih;
• spol;
• starost;
• stopnjo telesne aktivnosti (v stolpcu izberite ustrezno možnost).

Rezultat vam bo pomagal uravnotežiti vašo prehrano na način, da boste lahko pametno shujšali in ohranjali stabilno težo več let. Hkrati se nikakor ni treba odpovedati svoji najljubši hrani in preiti izključno na hrano rastlinskega izvora. Glavna stvar je, da vsebnost kalorij v jedi ne presega dovoljene dnevne vrednosti. Kot kaže praksa, se lahko v enem tednu naučite sestaviti raznolik, okusen in zdrav jedilnik.

Za določitev optimalne količine kalorij kalkulator uporablja formulo Mifflin-San Jeor. Enačba natančno izračuna vaš bazalni metabolizem (BMR) ali potrebno dnevno energijo v mirovanju. Dobljeni rezultat postane osnova za priporočila za zmanjšanje vnosa kalorij. Prednosti spletnega izračuna lahko cenite že po enem dnevu uporabe orodja:

• takojšnji rezultati;
• priporočila za korekcijo prehrane - tri možnosti za naravno, hitro in nujno hujšanje;
• izračun se izvede individualno za vsako osebo - brez univerzalnosti ali povprečnih kazalcev;
• proces vračanja v formo poteka na zdravju varen način.

Enostavne, a učinkovite vaje za hujšanje doma v kombinaciji s pravilno prehrano, ki temelji na spletnem kalkulatorju kalorij, zagotavljajo pozitiven rezultat. Uporabite sodobna orodja za dosego svojih ciljev!