V sodobni družbi je standard lepote ženske vitka figura. Kaj storiti, če vaše najljubše krilo sedi preveč tesno na pasu in kavbojke izdajno držijo maščobe na straneh?
Razume se, da ne bo delovalo za odstranjevanje maščobnih nahajališč samo na želodcu ali bokih s pomočjo posebnih vaj. Za vzdrževanje telesa v dobri fizični formi bodo potrebne redne fizične vaje in skladnost s posebno prehrano.
Žal, gube sovražne maščobe na želodcu nastanejo neopažene in hitro, vendar odidejo dlje časa in neradi. Zato smo pripravili profesionalne vaje za hujšanje in strani! Pomagali vam bodo pri doseganju negovanega cilja - znebiti se odvečne teže!
Podroben vodnik za znebite odvečne maščobe
Torej, čas je, da se zberete s silami, vržete lenobo in se lotite dela na svoji figuri. Fizična aktivnost je najboljše zdravilo za nepotrebne maščobe!
Vaje, namenjene kurjenju maščob in hujšanja v trebuhu doma, je treba redno izvajati. Stalne vaje dajejo vidni, pozitiven rezultat za hujšanje v trebuhu. Učinkovitost vaj, katerih cilj je kurjenje maščobe na želodcu, je odvisna od pravilnosti in vaše volje.
Toda kako radostno bo pozneje, ko boste pri meritvah nadzora prijetno presenečeni nad rezultati izgube teže in zmanjšanjem prostornine trebuha v enem tednu.
Nasvet! Za izgubo teže trebuha in strani je pomembno uporabljati vaje za ženske, saj se pri moških debelost pojavlja pri drugačni vrsti.
Premakni več!
Ženske se vedno premikajo veliko več moških, vendar to ne osvobodi razredov, katerih namen je zmanjšati maščobe na trebuhu. Trening za maščobe ne bo trajal veliko časa, ampak razbremenil maščobne kopičenja na želodcu točno tam, kjer je to potrebno.
Učinkovite fizične vaje za izgubo teže in strani zagotavljajo aktivne gibe, poganjanje lenobe, premikanje več!
Bodite prepričani, da jejte pametno!
Med treningom morate jesti pravilno in učinkovito. Vsaka telesna aktivnost z nepravilno prehrano bo neuporabna, ne boste mogli shujšati! Da boste vedeli, da ne bi smeli uporabljati, bomo v naslednjem poglavju dali več pomembnih nasvetov.
Prehrambena hrana med izgubo teže je treba skrbno izbrati, za začetek pa je pomembno spremeniti prehrano. Šele s temeljito spremembo prehrane ne morete stradati in hkrati znatno zmanjšati težo.
- Poiščite pogum in izključite ali poskusite zmanjšati na minimum, v prehrani so hitri ogljikovi hidrati (najprej sladka in moka).
- Omejitev uporabe namizne soli je treba omejiti, prispeva tudi k videzu odvečne vode v telesu (edem).
- Zmanjšajte porcije na 200 g, jejte pogosteje, vsaj 4-6 krat na dan.
- Bodite prepričani, da pijete vsaj 2 litra čiste vode na dan. Voda ima pomembno vlogo pri presnovi in spodbuja izgubo teže telesa kot celote, vključno s trebuhom in boki.
- Zavrnite maščobne sorte mesa in rib, dajte prednost pri nizki maščobni sortah: perutnina, govedina, zajec. Cambala, cvetni prah, trska je bolj primerna od rib.
- Bolje je kuhati hrano za paro, pečemo ali samo kuhati.
- Zavrnite hitro hrano!
Pravila za izvajanje vaj za trebušne mišice doma
- Pomembna točka pri treningu je izbira časa, po prehranjevanju ne morete začeti polniti in vadb za trebuh. Poskusite začeti vaje na praznem želodcu, takoj po spanju ali 3 ure po prehranjevanju. V tem času je telo bolj aktivno nastavljeno na gorenje maščob.
- Z jutranjo gimnastiko v vajah za hujšanje in bokov ne uporabljajte športnih školjk za tehtanje. Uporaba takšnih lupin vodi do povečanja mišične mase na problematičnih območjih in vizualnega povečanja volumna.
- Glavni pogoj za doseganje rezultatov izgube teže in bokov je pravilnost razredov. Kako pogosto in dolgo časa bom nadaljeval s treningom - odločite se zase, glavna stvar je, da vsak dan sledite grafiki. Vrzite lenobo in ne dovolite dolgih odmorov v učilnici. Vaje bi morale dati užitek in občutek lahke utrujenosti.
- Vaje za izgubo teže trebuha in bokov je treba izmenivati z vajami za hujšanje, športno hojo in redni tek.
- Nadaljevati z vajami za izgubo teže trebuha in strani, je potrebno iz toplega. Med toplim up se mišice segreje, krvni obtok v telesu se pospeši, amplituda gibov v sklepih se širi. Zahvaljujoč temu se prepreči poškodbe.
- Tiste ženske, ki so odločno odločene, da postavijo številko, bi morale vedeti, kakšno vajo je treba izvajati med polnjenjem, da odstranijo maščobe na želodcu in bokih. Spodaj v članku bomo dali najpogostejše možnosti usposabljanja, če pa je le mogoče, se posvetujete s strokovnim strokovnjakom.
- Če želite doseči rezultat, da izgubite težo, strani, je dovolj, da izberete kompleks 5 vaj za njihovo izvajanje izmenično, v treh pristopih ponovite vsako vajo vsaj 30 - 4 -krat na teden. Med športom previdno sledite svojim občutkom in utripajte. Ne pretiravajte!
Načrt izvedbe
Pravilno je treba študirati doma in ne zamuditi pouka, lahko otroke peljete na sostorilce, zabavali se bodo, da se bodo učili poleg matere. Skupaj z dobrim razpoloženjem naredite vaje za hujšanje, boke in strani, rezultat pa ne bo slabši kot pri delu v dvorani s trenerjem. Glavna stvar je, da se držite preprostih načel:
- Začnite trenirati s preprostim toplim na celotnem telesu, dobro delovne gibe v ramenskih sklepih, sklepih rok, bokov in nog, plešite na svojo najljubšo glasbo.
- Naslednji korak do vitkega telesa sledijo učinkovite vaje za izgubo teže trebuha in strani, to vključuje tako preproste vaje, kot so pobočja. Nagibi izvajajo 10-15 krat vnaprej in nazaj, nato na desno in levo. Poskusite, potegnite mišice, poskusite dobiti prste.
- Ugoden način za hujšanje in boke doma je vaja s obročem. Za izboljšanje učinka kupite obroč z masažnimi šob. Ko se vrtenje obročkov na pasu, se delo mišic trebuha, bokov, hrbta, zadnjice in nog okrepi. V vaji s obročem je požganih več kalorij, kar vodi v aktivno hujšanje.
- Nato ne pozabite na počepe, ta vadba tvori mišice spodnjega dela trebuha, zadnjice in nog in prispeva k njihovi izgubi teže.
Učinkovitejše vaje za večjo izgubo teže trebuha in strani so v položaju ležanja na tleh. Začnite klasične vaje za hitro in učinkovito hujšanje (to so različni zamah z nogami in rokami, rotacijo telesa v ležečem položaju). Vsi ljudje imajo drugačen fizični trening in je treba razumno približati se nenehne obremenitve, zlasti za vaje za hujšanje.
Oglejmo si natančneje 10 preprostih vaj za hujšanje in strani doma. Ti razredi so primerni za novince in napredne ljubitelje domačega treninga za boj proti akumulaciji maščob v trebuhu.
Kardio vadba za trebuh
Kardio treniranje (aerobni trening) je kombinacija nekaterih vaj, katerih namen je povečati srčni utrip in povečanje pretoka krvi med obremenitvami. Hkrati je celoten kardiovaskularni sistem usposobljen. Kardio-reoperation pripravlja srce na resnejše obremenitve in nujno vstopi v vaje za trebuh, zmanjša maščobno plast na bokih in trening mišic nog. Med učinkovitimi kardio vajami za izgubo teže in strani je treba redno meriti impulz (bolje je uporabljati pulsomester).
Kardio usposabljanje so najučinkovitejše vaje v kompleksu, zlasti za izgubo teže trebuha in strani, saj obstaja aktivno kurjenje kalorij in s tem zmanjšanje maščobne plasti.
Pozornost! Ponujamo, da razmislimo o treh preprostih vajah za hitro "črpanje" tiska in strani.
| Frekvenca
lekcije |
Vaje | Dejanje | Rezultat |
| Vsak dan | Ležite na hrbtu na tleh z iztegnjenimi nogami. Dvignite zgornji del telesa čim bolj nizko na noge, roke so pritrjene za glavo. Izvedemo 3-5 pristopov do 15 dvigal. Potrebno se je sprostiti med pristopi vsaj 30 sekund. | Izboljšana aerobika za krepitev trebušnih mišic. | Minus 2-3 kg na mesec |
| Vsak dan | Če ležite na tleh, dvignite noge pod pravim kotom. Med dvigovanjem nog ni mogoče postaviti na tla. V 4-5 pristopih naredimo 10 dvigal.
Počivaj med pristopi vsaj 30 sekund. |
Obstaja trening trebušnih mišic trebuha, hrbta, strani. | Minus 2-4 kg. na mesec |
| Večkrat na dan | Trebuščeve mišice močno obremenjujemo, kot da jih narišemo in odložimo napetost do 10-15 sekund. Potem se sprostimo. Takšne vaje se lahko izvedejo do 5 -krat na pristop. | Učinkovite vaje za tisk, krepi mišice tiska, dajejo dober rezultat za izgubo teže. | Minus 1-2 kg na mesec |
Takšni razredi ne bodo trajali veliko časa, ves čas so bili najpreprostejši in najučinkovitejši v boju proti odvečni teži in naredili želodec.
Redno enostavno usposabljanje, namenjeno hujšanju celotnega organizma, še posebej pa je trebuh nemogoče, ne da bi prilagajali prehrano, zmanjšali uporabo maščob in ogljikovih hidratov. Zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani zagotavlja zelo učinkovito pomoč pri učinkovitosti izgube teže trebuha.
Jutranja vadba za okrepitev trebušnih mišic bo trajala le 8-10 minut in dala dobro razpoloženje. Preproste vaje za izgubo trebuha resnično delujejo, želodec postane ravno in stranice odidejo.
Vaje za trebušne mišice na zadnji strani
Da bi hitro shujšali, je treba vse vaje, ki ležijo na hrbtu, izvajati na posebni športni preprogi, to izpere udarce in preprečuje neprevidno povzročanje poškodb. Najprej naredite toplo -v 5 minutah segrejte in raztegnite mišice.
Kolo
Vaja "kolo" posnema kolesarsko vožnjo. To je najboljša vaja za hujšanje, strani in bokov.
Vzemite začetni položaj: ležimo na hrbtu, upognite kolena na kolenih, pritisnite pete čim bližje medenici, držite roke z razredčenimi komolci za glavo.
Počasi dvignite ramena s tal, hkrati pa napenjate trebušne mišice. Izčrpajte eno nogo pod kotom 45 stopinj glede na tla, medtem ko se raztezate nasprotno ramo do kolena upognjene noge. Nato brez odmora ponovite gimnastiko iz druge noge. Premiki nog morajo biti gladki in ne prehitro. Izdelajte 10 gibov z vsako nogo in počitek, nato pa naredite še 1-2 pristope.
"Rusko zvijanje"
Ta težka vaja vključuje vse mišice telesa, zlasti
Pri zasuku se mišice tiska napenjajo. V začetnem položaju, ko sedite na tleh, vrzite telo nazaj na 45 stopinj, dvignite noge, upognjene na kolena in zadržite težo. Roke napolnite v ključavnico in se raztezajte naprej. Na izdihu odcedite mišice tiska, medtem ko telo obrnete na stran, zaprte roke v smeri telesa. Naredite kratko pavzo, nato ponovite gibanje v nasprotni smeri. Dovolj je, da na tisku naredimo 3 pristope 10 zvijanja.
Vaje za krepitev trebušnih mišic v lokalu
Vaja "Bar" je sestavljena iz gibov, usmerjenih v krepitev tiska, izguba teže trebuha, bokov in hrbta. Bar je glavna v kompleksni fitnes vaji. Učinkovit je za gradnjo ravnega trebuha.
V začetnem položaju, ki stoji na kolenih, dlani počivajo na tleh. Vlepite želodec vase, zategnite mišice tiska in počasi padete v roke, upognjene v komolci, komolci so strogo pod ramenskimi sklepi. Leži za minuto in nategne trebušne mišice. Nato gladko raztegnite noge in spremenite položaj v klasično palico in počivate na tleh le s prsti in dlani. Želodec je potegnjen navzgor, medenica ne izstopa, telo ima podobnost z ravno črto. Izračunajte na glas do 10 in postrezite telo naprej, tako da mišice vlečete s silo. Vaja je priporočljiva ponovitev 4-5 krat.
Planck s skokom
Vaja je zasnovana za splošni trening telesa, hujšanje, boke, trebuh.
Začetni položaj je klasična zgornja vrstica. Počivajte na tleh z rokami, v skoku razporedite noge, ne da bi se ustavili, v skok, zbrali noge. V enem pristopu skočimo vsaj 5 minut. Lekcijo lahko zapletete, dodajte vajo z zavoji.
Vaje za trebušne mišice, ki stojijo
Obstaja veliko najučinkovitejših vaj za krepitev mišic in izgubo teže trebuha. Preproste vaje, kot so pobočja, so zelo učinkovite, če morate shujšati trebuh in strani.
Nagib je mogoče okrepiti z dodajanjem dumbbells ali drugih težkih školjk v roke.
Prav tako se izkažejo tudi v levi in desni vaje, zavrtijo se. Z napetostjo trebušnih mišic človek stoji na polovici leg nog -širine narazen, roke za glavo. V tem položaju izvajajte zavoje v različnih smereh. Vadba je učinkovita za hujšanje, strani.
Te vaje lahko vključite tudi v jutranje vaje, da se zmanjšajo pas in izguba teže.
Pri polnjenju lahko uvedete takšne vaje za leno, kot je dvigovanje nog, sedite na stolu, ko kolena pritisnejo na prsni koš in zadržujejo 10-15 sekund. Ta vaja daje tudi dober rezultat pri hujšanju trebuha in strani. Bodite prepričani, da dodate vaje s obročem.