Na poti, da izgubljate težo, vas čakajo številni podvodni balvani, kamenci in samo kamenčki, o katerih boste izvedeli iz tega besedila. V procesu hujšanja je najpomembnejše vaše vsakodnevno udobje, saj je to pristop k življenju in prehrani, ki se začne držati, neizogibno se boste spremenili. Bodite previdni, prijazni, previdni, pozorni nase na tej poti.
Energetsko ravnovesje in kalorije
Prva in najpomembnejša stvar je, da je treba študirati in razumeti, da je preprost in razumljiv zakon energijske ravnovesja. Z besedami, zveni tako: "Jejte več kalorij, kot jih porabite - pridobivanje teže, manj - shujšate." Ni važno, kakšno hrano ali jedi so bile dosežene s kalorijami. Prav tako ni pomembno, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je bilo v pojedli. Vsaka oseba ima svojo kalorično normo (odvisno od velikosti telesa in aktivnosti) - kalkulator "Izračun norm kalorij" za logotip za tek bo dal približno številko. Če želite shujšati, morate jesti 10-20% manj od te norme. To je vse, ostalo je sekundarno. Podobni poskusi so bili izvedeni v različnih letih, rezultat pa je bil približno enak: vsi udeleženci izgubljajo težo s pomanjkanjem kalorij, ne glede na hrano, iz katere so prišli. Odločil se je za skupno pomanjkanje kalorij. Obstajala je celo ena čudna študija, kjer kalorije niso bile izgubljene, potem pa se je izkazalo, da je vse v redu - subjekti so preprosto lagali.
Se pravi, lahko jeste vsaj v eni kavarni s hitro hrano, vendar s pomanjkanjem kalorij in še vedno shujšaš?! Ja, tako je! Takšen poskus je bil izveden tudi (in več kot enkrat). Eden najbolj znanih: srednješolski učitelj John Tsisna se je v okviru šolskega eksperimenta o naravoslovju odločil, da bo 3 mesece jedel izključno v hitri hrani. V teh 3 mesecih je John izgubil 17 kg in to ga je tako prizadelo, da se je odločil, da bo svoj eksperiment podaljšal za nadaljnje 3 mesece. Podoben poskus s hitro hrano je študentu univerze Jared Voglu omogočil zaslužku in postal obraz podjetja. Tehtal je 193 kg s povečanjem za 185 cm. Toda nekega dne se je njegovo življenje močno spremenilo, potem ko je začel jesti s pomanjkanjem kalorij. Sam si je pripravil dieto s pomanjkanjem: 18-centimetrski Sentwitch s puranom za kosilo, sendvič sendvič za večerjo+ena pločevina iz kole in škatlico pečenega krompirjevega čipsa. V prvih treh mesecih je izgubil 42 kg, za leto - 111 kg, zahvaljujoč takšni prehrani - s kaloričnim primanjkljajem. Za hujšanje (vendar ne za zdravje) je pomembno, koliko jeste (v kalorijah) in ne kaj točno. Jared Vogl je izgubil od 193 do 82 kg na leto prehrane s pomanjkanjem kalorij.
Zakaj je nemogoče stradati shujšati
Prva stvar, ki pride na misel, je po srečanju z zakonom energijske ravnovesja "več, več izgube teže". To je, če sploh ne, ali jih je zelo malo (300-500 kcal na dan), potem lahko hitro shujšate. Seveda bo to prineslo kratkoročni učinek, na koncu pa bo le še poslabšalo: povratek bo neizogibno, saj človek preprosto ne more dolgo jesti pod stopnjo osnovnega metabolizma. (V povprečju ženske, stare 30 let, višina 160 cm in teža 60 kg - osnovna metabolizem približno 1300 kcal na dan, skupna norma pa je približno 2000 kcal/dan). Zelo koristno se je spomniti znanega minnesotskega "lačnega" eksperimenta iz leta 1944: ko je pod nadzorom znanstvenikov skupinski človek prostovoljno sedel na dolgotrajni prehrani z vsebnostjo kalorij, tik pod osnovno stopnjo metabolizma (v povprečju je bila vsebnost kalorij v lačni fazi 1570 kcal na dan šest mesecev). Tukaj je tisto, kar se je zgodilo s temami in se bo zgodilo vsem, ki se bodo dolgo odločili, da bodo jedli pod ravni njihovega osnovnega metabolizma:
- Pojavila se je apatija, zanimanje za razprave in prej vroče teme se je zmanjšalo;
- Razen in agresivnost se je stopnjevala, izbruhi jeze so postali pogostejši;
- Povprečni srčni utrip se je zmanjšal (pred stradanjem je bil povprečni impulz 55 utripov na minuto, nato pa - le 35 let, telo se je premaknilo v režim, ki se prihrani z energijo);
- Pogostost praznjenja rektuma je postala izjemno redka - enkrat na teden;
- Prostornina krvi se je zmanjšala za 10%, velikost srca se je zmanjšala;
- Pojavil se je edem obraza, kolena in gležnjev, nekaj grobe kože;
- Omotica, mišice, zvonjenje v ušesih, koordinacija se je poslabšala;
- Libido se je zmanjšal in nato popolnoma izginil, testisi so začeli proizvajati manj hormonov, število spermatozoidov se je zmanjšalo, postali so manj mobilni;
- Pri duševnem zdravju so se pojavile težave: znanstveniki so s testi med številnimi udeleženci identificirali hipohondrije, depresijo in histerijo.
Če dolgo jeste s pomanjkanjem kalorij pod osnovno raven metabolizma, boste sčasoma imeli enake simptome kot udeleženci v poskusu. Skoraj vedno so posledice razpada po lakoti naslednje: niz večja teže kot pred posti in običajno zaradi maščobnega tkiva - telo bo začelo bolj aktivno postavljati rezerve, takoj ko bo vsebnost kalorij moči povečala. Toda mišično tkivo med udarcem lakote, nasprotno, zgorejo precej hitro. Temu se reče Yo-Yo Effect: Kot rezultat, z vsako stopnjo stradanja v telesu je manj in manj mišičnih tkiv ter več in več maščob. Tako se lahko zapeljete v presnovni kot, od tega se boste morali izvleči dolgi in boleči. Med lačnimi dietami se izguba teže pojavi na več načinov zaradi izgube limfoidnih tkiv in mišičnih vlaken ter ne maščobe, ki ne obupa in ne da bi trajala. Izguba teže med stradanjem bo zagotovo očitna, vendar bo ta izguba začasno in bo skoraj zagotovo vrnila še več škode in teže. Lačna dieta se skoraj vedno konča enako: razčlenitev hrane. Prvič, ker je nemogoče ostro in za vedno sedeti na 500-700 (in celo 1200-1500) kcal na dan, in drugič, to bo olajšala depresija, ki se razvije v ozadju izgube hranilnih snovi. Zato je priporočilo znanstvenikov in strokovnjakov: shujšati, če je mogoče postopoma, s pomanjkanjem največ 20% kalorij. To je takšna strategija, da lahko na koncu daje stabilen rezultat.
Prehrana z omejitvijo ogljikovih hidratov. Zakasnitev vode
V ogromnem številu priljubljenih diet obstaja ena skupna značilnost - zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov. To je zelo pomembna podrobnost, saj se lahko poleg ravnotežja kalorij, ki narekuje tudi skladiščenje ali kurjenje maščobe, telesna teža zaradi zadržane vode razlikuje. Torej: ogljikovi hidrati zavlečejo v vodnem telesu. Ne maščobe, ampak samo voda. V srednjih velikostih ima človek operativno oskrbo z energijo v obliki približno 0,5 kg ogljikovih hidratov (ta snov se imenuje glikogen, se nahaja v jetrih, mišicah, krvnem toku in pomembni za življenjsko podporo in imuniteto). Toda pomembna podrobnost: vsaka 1 g ogljikovih hidratov zamuja še 3 g vode.
Torej, če so rezerve glikogena izčrpane (na primer, da ne jeste ogljikovih hidratov), potem telo lahko zelo hitro izgubi 1-2 kg, dobesedno v 1-2 dneh zaradi zmanjšanja rezerv ogljikovih hidratov in s tem še več "odvajanja" vode vežejo. (Podrobno, kako deluje, smo v besedilu opisali Lyle McDonalda: pravilo 3500 kcal = 0,5 kg). Ta izguba ne bo povezana s kurjenjem podkožne maščobe, ampak bo vidna na lestvicah. Takoj, ko začnete znova uživati ogljikove hidrate (jeste špagete, riž, ajdo, kruh) - tekočina se bo spet vrnila v vaše telo. In to je normalno. Kdo priporoča, da iz ogljikovih hidratov prejmete 50-55% kalorij-to je super. Vendar pa hiter učinek, ki ga vsaka prehrana s kalorijami daje mit o njihovi čudežni učinkovitosti v prvih dneh. Toda poglejmo le še en korak naprej in navedemo:
- Zaradi omejitve ogljikovih hidratov se ne izgubi plast maščob, vendar so rezerve operativne energije (glikogen) izčrpane in voda, ki jo priključi nanje, ostane. Vaše telo ne postane lepše in sorazmerno, samo postane 1-2 kg manj kot tekočina v njem.
- To je začasen pojav - do prvega dobrega dela ogljikovih hidratov. Ste spet pripravljeni jesti ogljikove hidrate (popolnoma zapuščeni kruh, testenine, riž, ajdo, vse sladko)?
- To je omejen pojav-glikogen v telesu do le 0,5 kg, kar pomeni, da več kot 1-2 kg pri tej metodi ne bo delovalo. Zato se na tej številki v veliki večini primerov konča "izguba teže".
- To lahko poslabša razpoloženje, možgansko aktivnost (ogljikovi hidrati - glavno gorivo možganov), povzroči razdražljivost in poslabša imunost.
Toda kakšne so nedvomne prednosti omejitev ogljikovih hidratov:
- Ogljikovi hidrati so okusni in enostavno je razvrstiti normo kalorij. Omejitev ogljikovih hidratov vam omogoča, da natančno pogledate svojo prehrano in na splošno olajšajo nadzor nad dohodnimi kalorijami.
Zaključek: Ni smiselno omejiti vseh ogljikovih hidratov (le da je koristno jesti manj preprostih sladkorjev), bolje je omejiti vsebnost kalorij v njihovem okviru. Pri "odvajanju" vode ni veliko smisla.
Pregled prehrane in kako natančno delujejo
"Kremelj dieta"
Bottom line: To pišejo prevajalniki: ogljikovi hidrat je vaš sovražnik, iz ogljikovih hidratov pa se debeli. Ne jejte ogljikovih hidratov in boste shujšali. Na prehrani so dovoljeni samo beljakovinski in rahlo maščobni izdelki: meso, ribe, jajca, zelenjave. Potem je po prvih fazah prehrane dovoljeno nekoliko dodati ogljikove hidrate. Kako dejansko deluje: zaradi izčrpavanja oskrbe z glikogenom v prvih dneh prehrane bo prišlo do izgube teže zaradi odtoka vode. Poleg izgube vode na Kremeljski prehrani je mogoča izguba žive teže (mišice in maščobe) s pomanjkanjem kcal. Vsakih 7-8 tisoč kcal = plus/minus 1 kg (odvisno od njega, prenajejo normo na teh 7-8 tisoč kcal ali obratno-jedli so s podobnim primanjkljajem). Kaj storiti: jesti ogljikove hidrate in ne skrbite za nič. Pouk 10-20% manj kot vaša kalorična norm + ne gre na basni, da ne izgubite mišičnega tkiva.
Kefir dieta
Bottom line: malo mesa, zelenjave, veliko kefirja. Kefir je lahko pijan, ko želite, in kolikor želite. Dejanja dejansko: (kot vsi prejšnji) Vlaki izguba 1-2 kg v prvih dneh zaradi zmanjšanja ogljikovih hidratov (v mesu, zelenjavi in kefirju je zelo majhna). Izguba 1 kg mišic in maščobe na vsakih 7-8 tisoč kcal (ali nabor 1 kg maščobe, če se izkaže, da se z mesom in kefirjem porabi od nad vašo osebno normo Kcal). Kaj storiti: jesti meso (ali katero koli drugo hrano), pijte kefir (ali katero koli drugo vlago) in ne skrbite ničesar. Pouk 10-20% manj kot vaša kalorična norm + ne gre na basni, da ne izgubite mišičnega tkiva.
Kako shujšati: vaditi
Zdaj, ko ste globoko seznanjeni z znanstveno utemeljeno teorijo o hujšanju in psiholoških pasti, bomo dali še nekaj koristnih praktičnih poglavij o vašem načinu hujšanja (omejitve vsebnosti kalorij v prehrani). Strokovnjaki pišejo, da le 10% tistih, ki shujšajo, uspeva ohraniti dolgo časa. V drugem viru zapišejo, da se kar 95% tehtnic vrne izgubljeno v 1-5 letih. Upamo, da če natančno preberete vse, kar je bilo napisano v tem poglavju, potem močno povečate svoje možnosti, da se uvrstite v uspešnih 5%.
Kako ugotoviti svojo kalorično normo. Subtilnosti in nianse
Leta 1990 je formula razvila formula Mifflin-san General, ki velja za eno najpreprostejših in najbolj natančnih za izračun potreb po energiji. Po tej formuli kalkulator upošteva. Tu je primer izračuna kaloričnih norm: lažji način za izračun skupnih dnevnih stroškov energije je množenje telesne teže za 30-35 kcal. Večji in bolj aktiven človek, bolj se morate osredotočiti na zgornjo mejo. Ženske morajo biti bolj pozorni na spodnjo mejo. Na primer, približno poraba kalorij za žensko: 60 kg * 32 (zmerno vlaki) = 1920 kcal.
Kje začeti hujšati in kako ne odnehati.
Ko ste prebrali to poglavje, ste že naredili pomemben prvi korak. Vrnite se k temu besedilu vsakič, ko doživite težave in poiščite odgovore. Opomnili bomo najpomembnejše, kjer bi morali začeti shujšati in kako bi se v tem primeru ravnali sami. Tu so najpomembnejša načela, ki vam bodo pomagala doseči dolgoročni uspeh:
- Zavedajte se, da so inovacije, ki jih boste izvajali v življenju, za vedno. Kako izgledate, ni samo genetika, ampak tudi rezultat vašega življenjskega sloga, kako in kaj jeste, kaj počnete. Če so spremembe navad začasne, bodo tudi rezultati izgube teže začasni.
- Delujte čim bolj počasi, čim manjše. Ne prisilite se, da svoje življenje spremenite naenkrat in v celoti - ker najverjetneje ne bo delovalo. Ob golem navdušenju in moči volje ne bo delovalo dolgo. Vnesite največ 1 novo navado na mesec. Začnite, na primer, le tako, da gledate, kako jeste: samo se navadite na štetje kalorij in razumejte, koliko Kcal ste jedli približno en dan. Nato - postopoma uvedite nove navade: na primer kupite nekaj kilogramov zelenjave in sadja vsakih nekaj dni (ali vsaj nekajkrat na teden). Ne ravnajte ostro, vstopite v ta način postopoma in čim bolj udobno - navsezadnje je za vedno, tako da ni smisla hiteti.
- Bodite zelo previdni in občutljivi do sebe. Ne pozabite se spodbujati z nagrado za nove koristne navade, si priskrbite povezave (razvajajte se s svojimi najljubšimi izdelki, tudi če se jim zdi, da so "zdravi"), ne pozabite, da je 10-20% prehrane celo priporočljivo sestaviti iz pogojnih "škodljivih" izdelkov in na splošno naredite svojo prehrano iz tistega, kar resnično imate radi. Konec koncev so ta pravila moči zdaj za vedno - naj bodo čim bolj udobni.
- Vključiti se v telesno aktivnost. To zagotavlja, da se boste počutili veliko bolje od sebe in boste večinoma shujšali z maščobnimi rezervami, ne pa mišicami. Hkrati izberite lekcijo po svojih željah. Tudi navadna hoja je zelo koristna vaja, samo ustavite se.
- Dajte svojo zdravo prioriteto za svoj življenjski slog. Poskusite povečati pomen usposabljanja v svojem urniku na najvišjo prednostno nalogo. Navsezadnje bo to pozitivno vplivalo tako na delo kot družino.
- Pridobite veselje do postopka. To je najpomembnejši del procesa. Verjamemo, da je izguba teže bolje lahka, prijetna in doživeti na poti večinoma prijetna čustva.
Hvala za branje in za vašo željo! Vse se bo izšlo! Poskrbite zase!